如何活得健康、快樂，一直以來都是人們不斷努力的目標。隨著醫療資源的改善、生活習慣的變化，我們面臨的健康威脅因子也不斷在改變。約莫80年前，威脅臺灣民眾的，主要還是各種傳染性疾病；但到了近數十年，癌症、各種慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病等）成為了民眾新的擔憂。工作型態的改變，也造成久坐族群增加。研究運動、身體活動如何促進身體、心理、甚至大腦健康的運動科學與運動醫學，正在扮演愈來愈重要的角色。
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<h2>我需要動嗎？運動對身體健康的重要性</h2>
身體活動量多寡對於身體健康的系統性研究，可以追溯至1953年傑瑞•莫里斯（Jerry Morris）醫生的倫敦雙層巴士研究。在這個研究中，他追蹤了雙層巴士內2種不同型態的工作人員（久坐的司機以及需要走來走去的驗票人員）心臟病發生的機率。結果發現各個年齡段的驗票員，心臟病發生的機率都顯著低於司機。這個研究展示了即使在同一個工作地點，不同群體活動量上的差異，對於健康產生顯著的影響。
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國立中興大學運動與健康管理研究所特聘教授古博文分享，後漢書中就有記載名醫華佗對於健康的看法，強調持續且適度運動的重要性。而從運動醫學的觀點來看，運動會使心跳加速、流汗，進而促進人體血液循環、新陳代謝，對於循環代謝性疾病的預防、改善效果最好。這代表我們十大死因裡面有一半以上，都可以藉由運動產生正向的效果；此外，運動時也會促進正腎上腺素、多巴胺、血清素等激素分泌，對於提高注意力、改善情緒等都有幫助。
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國立臺灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授張育愷指出，除了上述對生理、心理的益處，近幾年愈來愈多人關注運動對大腦健康的影響，這可以說是「運動科學的新紀元」！大腦功能中，認知功能是腦健康狀態的重要表徵，它包括了知覺、學習能力、記憶、推理、決策……在日常生活中不可或缺的能力。在正常情況下，大腦的皮質密度會隨著年齡增加，於20歲左右達到頂峰後逐步下降。但現在研究證實，大腦其實具有可塑性，得以藉由外在因子來產生正向的影響。其中運動就是一個已經被研究證實，可以讓大腦「逆齡」的因素之一。<a href="#_ftnref1" name="_ftn1"></a>
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<h2>運動這麼好，那我該怎麼動？</h2>
張育愷教授指出，「雖然要活就要動沒錯，但『動對』將更重要。」基於大量運動科學研究的《美國國民身體活動指引方針》以及《世界衛生組織身體活動指引》，可以作為一個很好的參考。首先，指引中明確指出：規律的健身運動，對於不同族群的人（無論是小孩、成人、老年人），在身體的多方面都有效益。
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根據目前2018年版的《美國國民身體活動指引方針》，成年人建議每周累積中等強度運動150分鐘，或者高強度運動75分鐘。此外，建議再加上每周2次的阻力運動（2次時間需間隔48小時，因為阻力訓練會導致延遲性的肌肉酸痛）。張育愷教授補充道：「並不是說沒有達到建議的時間就沒有用。對於身體虛弱的人來說，即使5分鐘的運動都有效。但對健康的人，達到建議的時數，會看到較為明顯的效果。」
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若是我們觀察2020年版《世界衛生組織身體活動指引》裡的建議，會發現最新版本增加了「減少靜態行為」的項目。這與現在生活型態的轉變，使得「坐式生活」成為主流的生活方式有關。目前，關於久坐對身體危害的研究還在初期。古博文教授分享，目前初步的研究指出，當每天久坐時間超過9小時，會快速增加死亡風險。因此，對於久坐上班族，如何讓每日久坐時間不超過9小時、增加靜態中斷（每50分鐘站起來走一走、動一動），以及透過每天30分鐘中強度運動等，即可有效抵銷久坐帶來的健康風險。
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<h2>迅速啟動大腦：急性健身運動</h2>
除了規律的運動，還有一種特殊的運動模式：急性健身運動（acute exercise），它是指進行單次20至30分鐘的運動。張育愷教授研究團隊發現，在進行這樣的單次運動後，尤其是採用中至稍高強度時，大腦的認知能力，尤其是高階的認知能力（如進行複雜的決策），可以在之後的60至90分鐘有明顯的提升。乍看之下，運動一次只有60至90分鐘的效益，好像還好？張育愷教授指出，「我們沒有一種藥，吃了，一輩子都不會生病；但我們希望找到有一種，吃了就會有效的藥。急性健身運動的好處，便是在做某個重要的決策之前，我可以藉由運動，來保有接下來的高決策能力。」這項結果，除了在產業界受到高度重視，也已經被納入《美國國民身體活動指引方針》。希望更多人能夠在這樣的一次運動中，體驗到運動帶來的好處，進而為將來規律運動種下種子。
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<h2>運動科學與COVID-19？</h2>
COVID-19席捲全球至今已逾3年，對人類生活產生非常大的衝擊。過去已經發現，適當強度的運動有助於免疫力提升（運動強度過高，反而會對身體造成過大壓力，使免疫力下降。）那運動對於COVID-19是否也有幫助呢？張育愷教授的跨國研究指出，疫情前運動頻率每周2天以上者能有好心情；反之，疫情中減少運動頻率民眾更容易產生心情低落現象，亦即運動決定心情！
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此外，目前有歐美的研究，長期追蹤不同運動程度的群體，在罹患COVID-19後死亡率有多少差異。結果發現，達到運動建議的群體，死亡率下降了約三成。對已經確診的群體，規律運動者發展成重症、進入加護病房的比例也顯著的下降。古博文教授補充道，「我們可以看到研究顯示出，運動對於COVID-19的顯著正面效益。不過目前的研究量還不夠多，只能說已累積初步的證據。」
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<h2>透過運動科學，設計東西方融合是運動，讓臺灣被看見</h2>
運動科學發展於西方，目前大部分運動科學相關證照也是由西方機構發行、培訓。但在東方文化中，其實也有大量關於如何「運動」的智慧。張育愷教授分享，西方流行的運動，如跑步、游泳，比較強調「健」；而東方的運動，則比較強調「養」，這兩者其實都是我們希望運動達成的目的。但目前東方的運動，大多缺乏運動科學的基礎。因此，要推廣時，往往只被西方當成一種「文化」。「如何將東方的運動智慧，藉由嚴謹的運動科學研究，推廣到世界？」
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張教授帶著這樣的思考，在國科會的大力支持下，於2017年，開始了「東西方大腦體適能整合訓練（WE-Bfit）試驗」計畫，藉由設計一套基於八卦掌的運動&#8211;「八卦導引」，納入冥想、認知訓練、肌力肌耐力訓練等方法，透過多面向的運動，促進不同腦區的機能改善。實驗研究的對象為高風險罹患阿茲海默症族群。依照目前的醫學水平，阿茲海默症發作無法逆轉，因此，研究團隊希望了解，經由這樣的運動方式設計，是否能夠降低阿茲海默症的發病率。研究過程中，並結合核磁共振、腦電波等跨領域的科學測量方式，得以深入理解這套運動對身體所帶來的效益。期望將來這項運動能發展成一套以運動科學為根基的體系，讓世界上其他國家的人，到臺灣來取經、學習。
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<h2>結語</h2>
大概非常少有這麼一項活動，可以同時帶給我們身體、心理、大腦全方面的效益。無論是想要追求高決策能力、改善自己的健康狀況，抑或只是想要獲得更多樂趣，運動都能夠滿足。如果螢幕前的你今天尚未運動，不妨挑個有興趣的運動，讓我們從今天開始吧！
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（客座總編輯 |國立臺灣師範大學運動競技學系教授 相子元教授；研究顧問團隊 | 國立成功大學體育健康與休閒研究所所長兼教授 黃滄海教授、國立臺灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授兼副系主任 張育愷教授、臺北市立大學運動器材科技研究所特聘教授 劉強教授、長庚醫院復健科主治醫師、台灣運動醫學學會理事長 林瀛洲醫師；責任編輯 | 梁孟娟、趙守予）

不同年齡段透過運動可獲得的益處。（圖片來源：重製於《美國國民活動指引方針 (2018)_》以及《世界衛生組織活動指引 (2020)》

成年人的運動建議：中等強度每周有氧活動至少150分鐘，與肌肉強健活動一周至少兩次。（圖片來源：重製於《美國國民身體活動指引方針 (2018 )》）